办公室椅上健身操：八节动作增强体质，塑造健美形体

上班族们天天坐在办公桌旁，身体状态让人担忧。但事实上，只需一把椅子和一块小空间，就能做运动。接下来，我要给大家展示一组实用的椅子健身动作。

伸臂扩胸

坐在椅子上，先将双手轻轻放下。随后来回缓缓抬起双臂，头部也随之抬起。接着，双手在胸前相碰，再慢慢回到初始位置，此时头部低垂。重复这些动作，尽量让身体伸展，让背部肌肉得到充分放松。长时间低头工作，肩膀容易下垂，背部也会变得松弛。这些动作与日常坐姿相反，有助于肌肉恢复活力。

每次做这个动作，以6到15次为佳，这对职场人士的健康非常有益。我认识的小李，他是个整天对着电脑的上班族，肩部肌肉常常紧绷。他坚持做了这个动作一段时间后，肩部的僵硬感明显减轻了。

肩带环绕

坐在椅子上，先将双手轻松放下。随后来回轻轻提升双肩。之后，双手向后旋转一周，再恢复原位。这个动作需要持续进行。它的目的是增强肩膀的关节，同时加强斜方肌的力量。考虑到日常工作中肩膀容易感到紧张，这个动作能够有效缓解不适。

张女士在办公大楼工作，常常感到脖子和肩膀疼痛。通过一段时间的肩带绕圈锻炼，她的不适感有所缓解。若她每天坚持做6到15次，可以有效地预防颈椎问题，让她在工作中感受到脖子的舒适度提升。

挺胸夹背

坐在椅上，双手撑住椅背，手臂伸直以保持身体平衡。接着，挺胸收腹，臀部略微上提，头部抬起。维持这个动作六秒钟，随后慢慢恢复初始姿势。反复练习，有助于增强背部和肩膀的肌肉力量。

办公室里，众多人的坐姿不规范，常导致驼背等身体问题。陈先生已坚持锻炼挺胸收腹两个多月，驼背问题有所改善，背部力量也显著提升。每次进行6至15个动作，便能有助于维持挺拔的体态。

脚腕屈伸

在椅子上坐下，首先各自将两条腿伸直，然后慢慢向上抬起。然后，用力扭动脚踝，进行勾脚和伸直的动作。这两条腿的动作可以轮流做。当然，也可以同时进行双腿的动作。这些动作主要是为了强化小腿后侧，有助于拉长膝盖下方的韧带，让腿部变得更加灵活。

上班族长时间坐着，腿部血液流通常常不顺畅。小王在办公室做脚腕的屈伸运动，他那原本有些肿胀的小腿，现在感觉好多了。他每次做6到15个动作，腿型看起来也变得更加优美。

伸屈压腿

坐在椅子上，先弯曲一条腿，另一条腿则向前伸展，脚跟紧贴地面，脚尖向上抬起。随后，身体向前倾，双臂向前方伸展，尽量让胸部贴近伸直的腿。再换另一条腿重复这个动作。这个动作可以有效地拉伸腿部韧带，对保持腿部线条的优美和健硕很有帮助。

众多职业女性对腿部曲线尤为看重，赵女士也不例外。她坚持每天练习腿部的伸展和挤压动作，从而使腿部线条变得更加苗条。这种锻炼每次做6到15个回合，即便长时间久坐，也能维持双腿的优雅。

伸臂压肩

站立时，身体应背向椅子，双腿分开保持稳定，接着身体前倾，双臂伸直，手握住椅背。此时，需对肩膀和胸部进行弹性下垂。这个动作主要是为了拉伸肩膀，因为上班族经常使用肩膀，容易感到疲劳。

吴先生的工作经常需要不断操作电脑，这导致他的肩膀感到不适。他尝试了几次伸展手臂和按压肩膀的动作后，肩膀的紧张感显著缓解。每次进行6到15次这样的动作，就能让他的肩膀得到充分的放松。

蹲起压肩

站立时身体倚靠在椅子上，双腿稍微张开，双手抓紧椅背。随即将腰部向下弯曲，确保身体挺直。这样的蹲起动作能够有效伸展肩部肌肉，对预防肩周炎有积极作用。

周先生工作繁重，肩膀经常感到不适，可能患有肩周炎。他坚持做蹲起压肩的锻炼，肩部疼痛有所减轻。锻炼每次进行6到15次，有助于保持肩部健康。

站立起落脚跟

站立于椅后，手臂紧贴椅背。然后，交替抬起并放下脚跟。如此动作，既能让小腿线条更修长，又能加强小腿的肌肉。

林女士在客服岗位上工作，日复一日地坐着，小腿逐渐变得粗壮。她开始尝试站立，脚跟触地，发现小腿不仅变得更结实，线条也更为紧绷。每次做这样的动作6到15次，有助于小腿保持健康。

在日常工作过程中，你是否尝试过那些即便坐着也能完成的锻炼动作？如果你觉得这篇文章对你有所启发，不妨给它点赞，并且向你的同事们推荐一下。